5 zasad komponowania posiłku

Jak zdrowo komponować posiłek?

Jak ułożyć zdrową i zbilansowaną dietę?

Jak zaplanować to wszystko tak, by niczego nam nie brakowało, żebyśmy czuli się świetnie i wyglądali świetnie?

Dobrze wiem, że ułożenie dobrze zbilansowanej diety często jest trudne i często przysparza kłopotów. Ale nie musi tak być!

Dzisiaj chciałabym podzielić się z Tobą 5 zasadami, dzięki którym komponowanie posiłków stanie się banalnie proste, a Ty będziesz czuła się i wyglądała lepiej niż kiedykolwiek. 

I nie ważne czy mówimy tutaj o diecie wegańskiej, czy tradycyjnej. 

Ta zasady sprawdzi się u każdego.

Gotowa?

CZYM JEST POSIŁEK/ JEDZENIE?

Posiłek powinien charakteryzować się tym, że nas odżywia, dodaje energii, daje poczucie spokoju i bezpieczeństwa.

Jest to coś niezbędnego fizjologicznie do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pożywienie to coś niezbędnego do życia każdej żywej istocie.

Jeśli chcemy żyć, musimy jeść.

Jak komponować nasze posiłki, by mieć pewność, że dostarczamy sobie wszystkiego, co nam potrzebne?

 1. WĘGLOWODANY

Ludzki organizm pozyskuje energię głownie z glukozy, którą otrzymuje w wyniku przemian chemicznych w wyniku rozkładu głownie węglowodanów (ale rownież tłuszczy i w skrajnych przypadkach białek). To właśnie ona jest głównym paliwem dla naszego organizmu- dzięki niej mamy siłę do działania, myślenia, czy robienia... czegokolwiek.

Węglowodany powinny być głównym źródłem naszej energii i stanowić od 45 do nawet 80% całej energii kcal przy dietach wegańskich.

Mówiąc o węglowodanach mówimy o  kaszach, ryżu, makaronie, pieczywie, ziemniakach i innych warzywach skrobiowych jak dynia.

Będziemy tutaj rownież zaliczać owoce.

Węglowodany powinny być podstawą naszej diety.


2. TŁUSZCZE

Oczywiście tłuszcze odpowiedzialne są za cały szereg rożnych funkcji w naszym organizmie. Miedzy innymi odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie hormonów (tutaj też wygląd naszej skóry), wchłanianie witamin A, D, E, K, a także dają uczucie sytości po posiłku.

Oczywiście nie sposób opisać ich role w zaledwie kilku zdaniach.

Ilość tłuszczu w zdrowej diecie powinna wynosić 10-30% wszystkich dostarczanych kcal.

Do tłuszczy zaliczać będziemy nasiona, orzechy, pestki, awokado,

 jak rownież wszystkie oleje (tutaj też margaryny),  produkty zwierzęce takie jak masło i śmietana, słonina, czy smalec.

Szczególnie ważną rolę w naszym organizmie pełnia nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6.

Pamietajmy o dodawaniu ich do codziennych posiłków, by zadbać o zdrową skórę, włosy, paznokcie oraz prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. 

Znajdziemy je w siemieniu lnianym, nasionach chia, nasionach konopii, czy orzechach włoskich,
a także w rybach morskich.

3.BIAŁKO

Oczywiście role budulcowe.

Budowanie naszych mięśni, struktur  komórkowych,
transportują i magazynują substancje, biorą udział w regulacji genów, ochronie immunologicznej organizmu.
Pełnią kluczową rolę w procesach biologicznych.
Mogą stanowić źródło energii.

Jego ilość w diecie nie powinna przekraczać 15% wszystkich spożywanych kcal u osób, które nie są szczególnie aktywne fizycznie.

Do produktów o wysokiej zawartości białka zaliczać będziemy wszystkie rodzaje mięs, ryby,

ale rownież rośliny strączkowe i orzechy.

Nie wolno rownież zapominać, że białko tak na prawdę obecne jest we wszystkich produktach spożywczych (w mniejszych, lub większych ilościach).

Warto dodać tutaj, że większość naszej populacji spożywa znacznie za duże w stosunku do ich potrzeb ilości białka, gdzie to białko zwykle jest białkiem zwierzęcym, którego spożywanie wiąże się z szeregiem chorób cywilizacyjnych.

Zadbajmy, by w każdym posiłku znalazło się jakieś źródło białka, jednak pamiętajmy, że przy zdrowej diecie (o odpowiedniej ilości kcal) o niedobór biała jest bardzo trudno.

4. Warzywa

Warzywa, czyli świetne źródło błonnika pokarmowego, witamin i minerałów.

Błonnik odpowiada za prawidłową perystaltykę naszych jelit, wspomaga procesy trawienne, zwiększa ilość kału i "wymiata" wszystko, co niepotrzebne z naszego przewodu pokarmowego.

Witaminy i minerały? Tyle ile witamin i minerałów, tyle rożnych funkcji. Nie sposób opisać ich tu wszystkich. 

Koniecznie pamietajmy o warzywach w naszej diecie!

5. Woda

Ludzki organizm w średnio 60% składa się z wody. Woda to życie. Po prostu. Jest niezbędna do zachowania zdrowia organizmu.
Bierze udział w wypłukiwaniu szkodliwych substancji i produktów przemiany materii, pomaga utrzymać temperaturę ciała, bierze udział w transporcie związków, odżywczych do komórek organizmu, a także bierze udział w reakcjach biochemicznych.

Pijmy conajmniej 2 litry wody dziennie!

I mamy omówione wszystkie 5 punktów naszej zasady 5!

Komponując posiłek zwróć uwagę by znalazł sie w nim produkt z każdej grupy. I tyle. 

Tylko tyle i aż tyle.